Chcesz poprawić swoją szybkość na korcie?
Zrzuć parę kilo , a zdziwisz się, jak bardzo poprawi się twoja wytrzymałość i dynamika poruszania się w trakcie gry. Postaw sobie za cel osiągnięcie optymalnej wagi ciał przed rozpoczęciem kolejnego sezonu. Zostało jeszcze trochę czasu.
Zakładając, że jesteś osobą lubiącą ruch i wysiłek fizyczny, lecz nie przykładasz szczególnej wagi do tego, co i ile jesz, zrzucenie 4 kilogramów w dwa miesiące nie będzie wymagało wielkich poświęceń.
Wystarczy, że zmniejszysz wartość energetyczną posiłków o 500 kcal dziennie, a co tydzień będziesz o ćwierć kilo lżejszy. Być może 500 kcal wygląda na dużo, ale czy rzeczywiście? Duże cafe latte w Coffee Heaven to 250 kcal, butelka Powerade – 100 kcal, ciastko lub mały batonik 150 kcal. Jak widać, takie ograniczenie nie wymaga specjalnego poświęcania się. Tak więc niewielka modyfikacja codziennego menu i trochę więcej ruchu (np. w postaci 20 minutowego spaceru) zupełnie wystarczą. Żeby jednak ułatwić tracenie nadwagi, przeczytajcie kilka wskazówek , które pomogą ci w osiągnięcie celu, a co ważniejsze, utrzymanie osiągniętej redukcji wagi i zdrowych nawyków żywieniowych.
1. Na śniadanie jedz produkty z pełnego ziarna
Ludzie jedzący śniadanie złożone z płatków zbożowych lub musli z pełnego ziarna są mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy takiego śniadania nie jedzą. Przyczyna leży w tym, że produkty o wysokiej zawartości błonnika dają poczucie sytości, zaś węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym (czyli np. zbożowe musli) uwalniają i zapewniają energię przez długi czas. Należy wybrać te, które mają min. 5 g błonnika (na 100 g) i nie są dosładzane.
Już jutro zacznij dzień garścią musli z suszonymi owocami z dodatkiem szklanki chudego jogurtu naturalnego.
2. Napoje energetyczne lub soki zachowaj na naprawdę długotrwały i duży wysiłek
O ile ten intensywny wysiłek nie przekracza godziny , pij wodę mineralną. Mała puszka Red Bulla to prawie 100 kcal, zaś puszka coca-coli to 130 kcal. Owszem, po dużym wysiłku należy zaopatrzyć organizm w porcję węglowodanów, ale napoje gazowane lub soków to szeroki strumień kalorii, który w siebie dosłownie wlewamy w trudnych do zliczenia ilościach.
Od dzisiaj idąc na kort, bierz ze sobą tylko wodę mineralną!
3. Dodatkowy codzienny 20-minutowy spacer lub inna forma ruchu
Najistotniejsza jest nie tyle jego intensywność , co regularność. Oprócz spalania kalori, zmniejsza się ilość insuliny we krwi, która wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Osoba ważąca 85 kg spala w ciągu 10 minut marszu z prędkością 6 km/h ok. 65 kcal, zaś osoba ważąca 65 kg – ok. 50 kcal
Dzisiaj po lunchu i po kolacji idź się przejść na 10 minutowy spacer!
4. Zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Nawet jeżeli jesz tylko zdrową żywność, to niestety możesz jej jeść po prostu za dużo. Tak więc nie przesadzaj z ilością, pilnuj, aby porcje nie były duże. Używaj raczej mniejszych talerzy i naczyń. Jeżeli położysz normalnej wielkości porcję na wielki talerz, będzie wyglądać na małą. Natomiast jeżeli na mały talerz, wielkość porcji będzie wyglądała na znacznie większą.
Unikaj częstych wizyt w restauracjach – tam porcje zazwyczaj są znacznie większe niż trzeba.
Tak więc od dzisiaj, nałóż sobie na talerz nieco mniej niż zwykle.
5. Przy jedzeniu nie spiesz się.
Zrobiono pewien eksperyment, w którym grupie badanych polecono jeść szybko, a drugiej grupie jeść wolno. Okazało się, że badani z pierwszej grupy zjedli przeciętnie 67 kcal więcej niż badani z drugiej grupy. Tak więc warto wyrobić w sobie nawyk wolnego przeżuwania każdego kęsa, robiąc krótkie przerwy pomiędzy jednym kęsem a drugim. Warto ponadto wiedzieć, że potrzeba ok. 20-30 minut od zjedzenia posiłku, aby we krwi podniósł się poziom cukru i mózg otrzymał sygnał świadczący o sytości. Nie należy więc spieszyć się z przyrządzaniem lub zamawianiem nowych potraw, mimo że czujemy , że „jeszcze byśmy coś zjedli”.
Od dzisiaj zadbaj o to, aby zjedzenie każdego posiłku zajmowało nie krócej niż 20 minut, a z sięgnięciem po kolejny posiłek poczekaj zawsze 10-15 minut – być może nie będzie już potrzebny.
Jeżeli przeczytałeś cały artykuł, to poświęć jeszcze 2 minuty na sprawdzenie swojego wskaźnika BMI (Body Mass Index) – wskaże on optymalną dla ciebie masę ciała. Ta zaś posłuży do wyznaczenia niezbędnej dla ciebie ilości kalorii. I od tej wielkości odejmij 500 kcal… i powodzenia.
